Kā dabiski izārstēt bezmiegu un uzlabot miega kvalitāti?

Kas ir bezmiegs?

Bezmiegs ir simptoms, nevis patstāvīga diagnoze. Pēc definīcijas bezmiegs ir "grūtības uzsākt vai uzturēt miegu, vai abas". Lai gan lielākā daļa no mums zina, kas ir bezmiegs un kā mēs jūtamies un strādājam pēc vienas vai vairākām bezmiega naktīm, tikai retais meklē medicīnisku palīdzību. Daudzi cilvēki joprojām nezina par uzvedības un medicīniskām iespējām, kas pieejamas bezmiega ārstēšanai.

Pat miega zaudēšana dažas naktis nedēļā var ievērojami pasliktināt jūsu spēju funkcionēt un samazināt dzīves kvalitāti. Jūs jau zināt, kā jūtaties bez pienācīga miega: nogurums , aizkaitināmība un koncentrēšanās spēju zudums ir viena no biežākajām bezmiega blakusparādībām. Šie ir tikai daži iemesli, lai jau šodien izmēģinātu dabiskus produktus bezmiega ārstēšanai .

Stress un bezmiegs

Pētījumi liecina, ka nepietiekams miegs ir galvenais ar stresu saistīto slimību cēlonis. Jūsu 7–9 stundas atpūtas katru nakti faktiski palīdz novērst stresu , atjaunot enerģijas līmeni , novērst jebkādus ķermeņa bojājumus un atgūties vai cīnīties ar slimībām. Stress un miega trūkums var izraisīt dažādas ar veselību saistītas problēmas, no kurām daudzas var būt nopietnas. Tāpēc bezmiega ārstēšana var uzlabot jūsu dzīvi, darbu un mazināt stresu.

Bezmiega cēloņi

Bezmiega cēloņi ir dažādi; viens no biežākajiem iemesliem ir stress un trauksme . Daudzi cilvēki piedzīvo bezmiegu pēc tuvinieka nāves, karjeras maiņas vai citu nozīmīgu pārmaiņu laikā dzīvē vai pēc pēkšņas traumas. Citi bezmiega cēloņi var būt saistīti ar ķīmisko nelīdzsvarotību smadzenēs. Bezmiega ārstēšana risina visas šīs problēmas un atjauno smadzeņu dabiskās koncentrēšanās spējas.

Psiholoģiskie faktori

Garīgās veselības problēmas ir vieni no biežākajiem bezmiega cēloņiem. Trauksme, depresija un stress var izjaukt miega režīmu, palielinot modrību vai izraisot negatīvu domu ciklus naktī. Trauma vai ilgstošs emocionāls stress var arī ietekmēt smadzeņu spēju atpūsties un uzsākt miegu.

Medicīniskie stāvokļi

Dažādas veselības problēmas var veicināt bezmiegu. Hroniskas sāpes, ko izraisa tādi stāvokļi kā artrīts, muguras problēmas vai fibromialģija, bieži vien apgrūtina aizmigšanu. Citi ar bezmiegu saistīti veselības traucējumi ir astma, grēmas, vairogdziedzera darbības traucējumi un neiroloģiskas slimības, piemēram, Parkinsona slimība un Alcheimera slimība. Hormonāla nelīdzsvarotība, īpaši sievietēm menopauzes laikā, var izraisīt arī miega traucējumus.

Medikamenti un vielas

Dažas recepšu zāles , tostarp stimulanti, antidepresanti un kortikosteroīdi, var traucēt miegu. Arī kofeīna, alkohola un nikotīna pārmērīga lietošana var traucēt organisma dabisko miega ciklu. Pat daži bezrecepšu medikamenti, piemēram, dekongestanti un svara zaudēšanas līdzekļi, var veicināt miega problēmas.

Bezmiegs rodas 18,6 % pacientu, kuri lieto bupropionu ( Wellbutrin ). Divi procenti pacientu pārtrauc bupropiona lietošanu bezmiega un uzbudinājuma dēļ. Interesanti, ka 19,8 % pacientu bezmiega vietā rodas sedācija. Devas samazināšana, sedatīvu zāļu pievienošana vai pāreja uz citu antidepresantu var mazināt problēmu.

Slikti miega paradumi

Vēl viens būtisks faktors ir ar dzīvesveidu saistīti cēloņi . Neregulārs miega grafiks, pārmērīgs laiks pie ekrāna pirms gulētiešanas, bieža diendusa vai stimulējoša miega vide var samazināt miega kvalitāti. Darbs nakts maiņās vai bieža laika joslu maiņa var ietekmēt iekšējo bioloģisko pulksteni, izraisot bezmiegu.

Vides un ārējie faktori

Ārēji traucējumi , piemēram, troksnis, gaisma un temperatūras svārstības miega vidē, var traucēt mierīgu miegu. Neregulārs gulētiešanas laiks un ilgstoši bezdarbības periodi dienas laikā var arī pasliktināt miega sākšanos un uzturēšanu.

Bezmiega komplikācijas

Bezmiegs vai grūtības aizmigt var rasties jebkurā laikā bez redzama iemesla, taču tas bieži rodas pieaugušajiem, kad viņi ir stresa stāvoklī vai maina dzīvesveidu. Ņemot vērā, ka pietiekams miegs ir "galvenā sastāvdaļa" stresa un slimību pārvarēšanā, kā arī to novēršanā, jums ir jāuzņemas lietas savās rokās un jāatrod dabiski produkti bezmiega ārstēšanai, lai jūs vairs neciestu no bezmiega.

Miega trūkums var izraisīt šādas bezmiega komplikācijas :

• Depresija un trauksme
• Aizkavēti refleksi
• Garīgā un fiziskā izsīkuma
• Lēnāka vielmaiņa
• Lēna atveseļošanās no infekcijām un slimībām
• Nomākta imūnsistēma
• Samazināta uzmanības noturība
• Uzbudināmība

Kā izārstēt bezmiegu?

Kā izārstēt bezmiegu? Lai gan daudzi cilvēki cieš no miega traucējumiem, salīdzinoši nedaudzi atrod atbilstošu ārstēšanu. Recepšu zāles ne vienmēr ir risinājums; lai gan ārsti tās labprāt izraksta, no tām vajadzētu izvairīties, kad vien iespējams. Papildus recepšu zāļu potenciālajai atkarību izraisošajai iedarbībai, daudzas blakusparādības var būt sliktākas nekā pats miega trūkums.

Bezmiega ķirurģija

Kopumā miega apnojas operācija ir veiksmīga tikai aptuveni 50% gadījumu. Tomēr jums vajadzētu pārrunāt savu konkrēto situāciju ar savu ķirurgu. Bezmiega operācija parasti tiek ieteikta tikai pēc tam, kad medikamentozā terapija nav devusi rezultātus. Ja jūsu galvenā problēma ir krākšana , tad lāzerprocedūra vai jaunā somnoplastika nodrošina aptuveni 85% veiksmes rādītāju krākšanas novēršanā.

Lielas mandeles un krākšana?

Lielas mandeles jeb hipertrofiskas mandeles bieži var izraisīt smagu krākšanu, elpošanas aizturi, apgrūtinātu ēšanu, aizrīšanos un miega apnoju. Tas var notikt kā atsevišķs gadījums vai kopā ar atkārtotu tonzilītu. Ja problēma kļūst nopietna, bieži ieteicama tonzilektomija ar adenoīdu izņemšanu.

Augu izcelsmes bezmiega ārstēšanas līdzekļi

Baldriāns gadsimtiem ilgi ir lietots kā augu izcelsmes bezmiega ārstēšanas līdzeklis ; tomēr mehānisms, ar kuru tas darbojas, nebija zināms. Baldriāns satur savienojumu, kas stimulē miega procesus smadzenēs.

Melatonīnam ir tāda pati iedarbība kā baldriānam, tomēr melatonīns ir dabisks bezmiega ārstēšanas savienojums, ko ražo visi veseli cilvēki, lai aizmigtu. Melatonīns regulē jūsu "nakts" un "dienas" uztveri, ļaujot jums aizmigt, kad iestājas nakts. Daudziem cilvēkiem neražojas pietiekams melatonīna līmenis, un daudziem ir melatonīna ražošanas nelīdzsvarotība mūsdienu steidzīgā dzīvesveida dēļ. Neregulāri miega modeļi un ilgas darba stundas var viegli izjaukt dabiskā melatonīna ražošanas regulēšanu. Organisma dabiskā melatonīna papildināšanai faktiski būs pastiprinoša iedarbība: ķermenim pielāgojoties regulāram miega modelim, tas pārņems vadību un atkal sāks ražot savu melatonīnu. Spēja atpūsties naktī ir ļoti svarīga labai naktsmieram; galu galā, pat ja jūs aizmiegat, bet nevarat atpūsties, jūs nepamostaties atpūties. Tā vietā jūs pamostaties noguris un vēl stresaināks nekā iepriekšējā dienā.

Gamma aminoskābe ir savienojums, kas arī tiek ražots smadzenēs. Veseliem pieaugušajiem šī savienojuma daudzums ir pietiekams, lai izraisītu miegu, tomēr daudziem cilvēkiem tā nav pietiekamā daudzumā. Bezmiegs ir nepārtraukts cikls: pieaugušie, kas cieš no bezmiega, bieži ziņo par trauksmi par to, ka viņi nevar aizmigt. Šī trauksme savukārt samazina viņu spēju saražot pietiekamu gamma aminoskābes līmeni, un rezultātā aizmigt kļūst vēl grūtāk.

Bezmiega ārstēšanas iespējas: medicīniskas un dabiskas pieejas

Bezmiegu var ārstēt, izmantojot vairākas metodes atkarībā no tā cēloņa, smaguma pakāpes un ilguma. Ārstēšana parasti ietver dzīvesveida izmaiņas, uzvedības terapijas, medikamentus vai dabiskus produktus. Lai izvēlētos pareizo pieeju, ir jāsaprot miega traucējumus veicinošie pamatfaktori.

Medicīniskā ārstēšana

• Recepšu medikamenti: Ārsti var izrakstīt miega līdzekļus hroniska vai smaga bezmiega ārstēšanai. Tie ietver sedatīvus-miega līdzekļus, piemēram, benzodiazepīnus (piemēram, temazepāmu), nebenzodiazepīnu receptoru agonistus (piemēram, zolpidemu, eszopiklonu) vai melatonīna receptoru agonistus, piemēram, ramelteonu. Šīs zāles ir paredzētas, lai palīdzētu pacientiem ātrāk aizmigt, ilgāk gulēt vai abus.
• Antidepresanti un antihistamīni: gadījumos, kad bezmiegs ir saistīts ar depresiju vai trauksmi, var nozīmēt mazu devu antidepresantus, piemēram, trazodonu. Daži antihistamīni, tostarp difenhidramīns, tiek lietoti arī kā miega līdzekļi, lai gan tie var izraisīt miegainību nākamajā dienā un nav ieteicami ilgstošai lietošanai.
• Kognitīvi biheiviorālā terapija bezmiega ārstēšanai (KBT-I) : KBT-I ir strukturēta, uz pierādījumiem balstīta pieeja, kas palīdz pacientiem mainīt ar miegu saistītas negatīvas domas un uzvedību. Tā ietver tādas metodes kā stimulu kontrole, miega ierobežošana, relaksācijas treniņi un kognitīvā pārstrukturēšana. Ilgstošai ārstēšanai KBT-I bieži tiek dota priekšroka salīdzinājumā ar medikamentiem, un tai ir augsts panākumu līmenis.

Dzīvesveida un uzvedības izmaiņas

Miega higiēnai ir izšķiroša nozīme bezmiega ārstēšanā. Stratēģijas ietver:

• Saglabājot konsekventu miega grafiku
• Izvairieties no kofeīna, alkohola un nikotīna pirms gulētiešanas
• Ekrāna iedarbības samazināšana vakarā
• Tumšas, klusas un vēsas miega vides radīšana
• Regulāras fiziskās aktivitātes, ideālā gadījumā agrāk dienā

Šīs nemedikamentozās metodes ir efektīvas vieglos vai vidēji smagas slimības gadījumos un bieži vien papildina citas ārstēšanas metodes.

Dabīgie produkti

Dabīgi produkti un uztura bagātinātāji ir kļuvuši par populārām alternatīvām vai papildinājumiem tradicionālajām ārstēšanas metodēm. Tos plaši izmanto cilvēki, kas meklē atvieglojumu no miega problēmām bez blakusparādībām, kas saistītas ar farmaceitiskajiem medikamentiem. Šie produkti parasti ir augu izcelsmes vai satur dabiskus savienojumus, kas atbalsta organisma dabiskos miega procesus.

Daudzi dabīgie produkti ir pieejami bez receptes kapsulu, tablešu, tējas vai tinktūras veidā. To lietošana var būt īpaši noderīga cilvēkiem, kuri dod priekšroku holistiskiem vai bez atkarību izraisošiem risinājumiem miega traucējumiem. Dažos gadījumos dabīgie produkti tiek izmantoti kopā ar uzvedības terapijām vai dzīvesveida izmaiņām, lai uzlabotu rezultātus.

Dabiski produkti bezmiega mazināšanai

Dabiski produkti piedāvā maigu un efektīvu veidu, kā uzlabot miegu, neizmantojot farmaceitiskos medikamentus. Šos produktus parasti lieto, lai samazinātu aizmigšanas laiku, uzlabotu miega kvalitāti un samazinātu nakts pamošanās biežumu. Tie ir plaši pieejami veselības preču veikalos un tiešsaistē, un tie ir pieejami dažādās formās, tostarp kapsulās, tabletēs, tējās un šķidros ekstraktos.

• Dabiskos miega līdzekļus bieži izvēlas cilvēki, kuri vēlas izvairīties no blakusparādībām, kas saistītas ar sintētiskiem medikamentiem. Tie parasti ir izgatavoti no augu ekstraktiem, aminoskābēm vai dabiski sastopamiem savienojumiem, kas atbalsta relaksāciju un veicina veselīgu miega ciklu. Lielākā daļa šo produktu neizraisa atkarību un ir piemēroti ilgstošai lietošanai atbilstoši norādījumi.
• Daudzi cilvēki vēršas pie dabīgiem produktiem, ja miega problēmas izraisa stress, trauksme vai neregulārs miega grafiks. Šie līdzekļi ir noderīgi arī tiem, kam ir viegla vai vidēji smaga bezmiegs vai neregulāri miega traucējumi. Dabiskos miega līdzekļus bieži lieto kā daļu no plašākas rutīnas, kas ietver labu miega higiēnu, stresa pārvaldību un veselīga dzīvesveida praksi.
• Daži no populārākajiem dabiskajiem miega līdzekļiem ir baldriāna sakne, melatonīns, pasiflora un kumelīte. Šīs sastāvdaļas parasti ir atrodamas jauktās formulās, kas paredzētas vairākiem miega veselības aspektiem, piemēram, prāta nomierināšanai, ķermeņa relaksācijai un dziļāku miega fāžu atbalstam.
• Dabīgie produkti apvieno vairākas dabīgas sastāvdaļas, lai sniegtu visaptverošu atbalstu tiem, kam ir problēmas ar miegu. Šo formulu mērķis ir darboties harmonijā ar ķermeņa dabiskajiem ritmiem, palīdzot lietotājiem vieglāk aizmigt un pamosties atpūtušies.

Pirms jebkura dabīga produkta lietošanas uzsākšanas ir svarīgi izlasīt etiķeti, ievērot devas norādījumus un konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, ja pastāv esošas veselības problēmas vai notiek ārstēšana. Dabiski līdzekļi, lietojot tos atbildīgi, var būt droša un efektīva iespēja miega uzlabošanai.

Kā dabiskie produkti palīdz uzlabot miegu

Dabīgie produkti atbalsta veselīgu miegu, iedarbojoties ar organisma iekšējām sistēmām , īpaši tām, kas regulē stresu, relaksāciju un miega un nomoda ciklu. Atšķirībā no sintētiskām miega zālēm, kas var izraisīt sedāciju vai izjaukt dabiskos ritmus, dabiskie līdzekļi palīdz līdzsvarot organisma bioloģiskos procesus, lai veicinātu mierīgu miegu.

Melatonīna ražošanas atbalstīšana

Daudzi dabiski miega līdzekļi pastiprina melatonīna , hormona, kas palīdz kontrolēt miega un nomoda ciklu, ražošanu vai aktivitāti. Melatonīna līmenis dabiski paaugstinās vakarā un signalizē ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt. Daži dabiski produkti satur melatonīnu tieši, bet citi atbalsta organisma paša ražošanu, izmantojot barības vielas un botāniskos ekstraktus.

Nervu sistēmas nomierināšana

Vairākiem dabīgiem savienojumiem piemīt viegla sedatīva iedarbība , kas palīdz mazināt nervu sistēmas aktivitāti. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuru bezmiegs ir saistīts ar stresu, trauksmi vai garīgu pārmērīgu aktivitāti. Šī nomierinošā iedarbība saīsina aizmigšanas laiku un palielina spēju nomierināties.

Stresa un trauksmes mazināšana

Stress un trauksme ir galvenie bezmiega cēloņi. Dabīgas sastāvdaļas bieži ietekmē neirotransmiterus , piemēram, GABA (gamma-aminosviestskābi), kas palīdz samazināt smadzeņu aktivitāti un veicina relaksāciju. Produkti, kas atbalsta GABA funkciju, var mazināt garīgo spriedzi, sagatavojot prātu un ķermeni miegam.

Ķermeņa relaksācija

Dabīgiem produktiem var būt arī muskuļus relaksējošas īpašības vai tie var veicināt vispārēju fiziska miera sajūtu. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri izjūt nemieru, spriedzi vai fizisku diskomfortu, kas traucē miegu.

Atbalsta miega arhitektūru

Dažas dabīgas sastāvdaļas veicina dziļākas miega fāzes, nemainot normālus miega modeļus. Atšķirībā no dažām zālēm, kas var samazināt REM vai dziļo miegu, dabīgi produkti bieži vien palīdz uzturēt līdzsvarotu miega arhitektūru, veicinot atjaunojošāku miegu un labāku enerģijas līmeni pēc pamošanās.

Bieži sastopamas sastāvdaļas dabiskos miega līdzekļos

Dabīgie miega produkti bieži ietver augu ekstraktu, aminoskābju un uzturvielu kombināciju, kas kopā darbojas, lai atbalstītu veselīgu miegu. Šīs sastāvdaļas ir izvēlētas to nomierinošo, relaksējošo vai miegu izraisošo īpašību dēļ, un parasti tās ir drošas regulārai lietošanai, ja tās tiek lietotas saskaņā ar norādījumiem.

• Baldriāna sakne: Baldriāna sakne ir viens no visplašāk izmantotajiem augiem miega atbalstam. Ir zināms, ka tā veicina relaksāciju un samazina aizmigšanas laiku. Baldriāns var ietekmēt GABA līmeni smadzenēs, palīdzot nomierināt nervu aktivitāti, neizraisot miegainību nākamajā dienā.
• Kumelīte: Kumelītes parasti tiek patērētas kā tēja vai iekļautas uztura bagātinātāju maisījumos. Tās satur savienojumus, kas iedarbojas uz smadzenēm, radot vieglu nomierinošu efektu, padarot tās noderīgas cilvēkiem, kuriem ir grūtības aizmigt trauksmes vai nemiera dēļ.
• Pasiflora: Pasifloras ekstraktu lieto tā nomierinošās iedarbības uz nervu sistēmu dēļ. Tas veicina relaksāciju un bieži tiek iekļauts līdzekļos pret stresa izraisītu bezmiegu. Pasiflora var arī palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un samazināt nakts pamošanos.
• Melatonīns: Melatonīns ir dabiski sastopams hormons, kas regulē miega un nomoda ciklu. Melatonīna piedevas bieži lieto, lai pārvaldītu laika joslu maiņas izraisītus miega traucējumus, maiņu darba miega traucējumus vai neregulāru bezmiegu. Tas signalizē smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties, un palīdz atiestatīt iekšējo pulksteni.
• Citronmelisa: Citronmelisa ir piparmētru dzimtas augs, kas palīdz mazināt trauksmi un veicināt mieru. To bieži lieto kombinācijā ar citiem augiem, piemēram, baldriānu vai kumelītēm, lai uzlabotu relaksāciju un atbalstītu mierīgu miegu.
• L-teanīns: L-teanīns ir aminoskābe, kas atrodama zaļajā tējā un veicina garīgo mieru bez sedācijas. Tas palīdz mazināt stresu un uzlabot miega kvalitāti, īpaši, ja to lieto pirms gulētiešanas.

Kā novērst bezmiegu?

Kā novērst bezmiegu? Papildus bezmiega ārstēšanai šeit ir daži padomi, ko varat darīt, lai novērstu bezmiegu :

1. Iemācieties atpūsties. Bieži vien noderīga ir pašhipnoze, bioatgriezeniskā saite un relaksējoša elpošana.
2. Kontrolējiet savu vidi. Izvairieties no gaismas, trokšņa un pārmērīgas temperatūras. Izmantojiet gultu tikai gulēšanai un neizmantojiet to lasīšanai un televizora skatīšanai. Seksuāla aktivitāte ir izņēmums.
3. Izveidojiet gulētiešanas rutīnu. Nosakiet pamošanās laiku.
4. Izvairieties no lielām ēdienreizēm, pārmērīgas šķidruma uzņemšanas un intensīvas fiziskās slodzes pirms gulētiešanas un samaziniet stimulantu, tostarp kofeīna un nikotīna, lietošanu.
5. Ja 30 minūšu laikā neaizmiegat, pamēģiniet kādu relaksējošu aktivitāti, piemēram, klausīties nomierinošu mūziku vai lasīt.
6. Ierobežojiet diendusu līdz mazāk nekā 15 minūtēm, ja vien ārsts nav norādījis citādi.
7. Apsveriet dabiskas bezmiega ārstēšanas iespējas: tās palīdz uzlabot miega kvalitāti bez recepšu medikamentu blakusparādībām.