Kā samazināt muskuļu sāpes pēc treniņa bez steroīdiem?

Muskuļi sāpēs pēc treniņiem, bet ir lietas, ko varat darīt, kas palīdzēs mazināt šīs sāpes. Jūs vēlaties ātri atgūties no sāpēm un pēc iespējas ātrāk atgriezties ikdienas dzīvē.

Jūs nevēlaties izlaist treniņus sāpju dēļ. Šī raksta mērķis ir informēt jūs par visu, kas jums nepieciešams par muskuļu atjaunošanos un padomiem , kā samazināt muskuļu sāpes pēc treniņa.

Izlasiet mūsu vadlīnijas un uzziniet , kā atgūt muskuļus pēc treniņiem:

Muskuļu sāpes pēc treniņa

Pirms sākam, uzzināsim, kas ir muskuļu sāpes un kā un kāpēc tās parādās.

Muskuļu sāpes var atšķirties atkarībā no dažādiem faktoriem, tostarp hidratācijas un ģenētikas. Jūs varat izraisīt šīs sāpes, veicot treniņu, kuru neesat pieradis darīt, vai veicot aktivitāti ilgāk, nekā esat pieradis.

Dažreiz jūs varat aizrauties. Dažreiz jums ir jauns treneris, kas maina lietas. Tās ir lietas, kas ir ārpus jūsu kontroles. Tomēr ir lietas, ko jūs varat darīt, kas palīdzēs jums atgūt kontroli pār šīm sāpēm un palīdzēs novērst ārkārtīgu sāpīgumu nākotnē.

Muskuļu sāpju cēloņi

Ir daži dažādi muskuļu sāpju cēloņi pēc treniņa, tostarp:

• Veicot aktivitāti, pie kuras neesat pieradis, piemēram, skrienot garu distanci, it īpaši, ja esat pieradis skriet tikai nelielu distanci.
• Veicot vingrinājumus, kas pagarina muskuļus, piemēram, roku pagarināšanu bicepsa čokurošanās laikā vai staigājot lejup.
• Palielināta treniņa intensitāte vai treniņa ilgums.

Steroīdi muskuļu atjaunošanai: riski un blakusparādības

Steroīdi ir sintētiski savienojumi, kas paredzēti, lai atdarinātu dabisko hormonu, galvenokārt testosterona, iedarbību. Daudzi sportisti un kultūristi tos izmanto, lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos, palielinātu muskuļu masu un samazinātu iekaisumu pēc intensīviem treniņiem. Lai gan steroīdi var nodrošināt ātrus fiziskus uzlabojumus, to ilgstoša lietošana bieži izraisa nopietnas sekas veselībai.

Steroīdu lietošanas veselības riski

Regulāra anabolisko steroīdu lietošana ietekmē vairākas ķermeņa sistēmas. Viens no galvenajiem riskiem ir hormonālā nelīdzsvarotība, jo organisms pārtrauc ražot dabisko testosteronu. Tas var izraisīt auglības samazināšanos, zemu libido un sēklinieku saraušanos vīriešiem. Sievietēm steroīdu lietošana var izraisīt neregulāru menstruālo ciklu, dziļāku balsi un nevēlamu matu augšanu.

Steroīdi arī rada ievērojamu slodzi aknām, kurām ir jāapstrādā šie sintētiskie savienojumi. Laika gaitā tas var izraisīt aknu bojājumus, cistas vai audzējus. Sirds un asinsvadu sistēma ir vēl viena problēma, jo steroīdu lietošana palielina slikto holesterīna līmeni (ZBL) un samazina labo holesterīna līmeni (ABL), kā rezultātā palielinās sirds slimību un insulta risks.

Psiholoģiskā un emocionālā ietekme

Neatkarīgi no fiziskās veselības problēmām, steroīdi bieži izraisa garastāvokļa izmaiņas, agresiju, trauksmi un depresiju. Šīs sekas rodas, jo steroīdi maina smadzeņu ķīmisko līdzsvaru. Ilgtermiņa lietotājiem var attīstīties atkarība, apgrūtinot pārtraukšanu, neizjūtot abstinences simptomus, piemēram, nogurumu un aizkaitināmību.

Juridiskie un ētiskie apsvērumi

Daudzas valstis ierobežo anabolisko steroīdu lietošanu bez receptes. To izmantošana snieguma uzlabošanai sportā ir aizliegta lielākajā daļā sporta organizāciju. Papildus veselības problēmām, steroīdu lietošana rada ētiskus jautājumus par taisnīgumu un integritāti konkurences vidē.

Kā dabiski samazināt muskuļu sāpes pēc treniņa?

Kā atgūt muskuļus pēc treniņiem? Vai ir ideāls risinājums sāpīgu muskuļu ārstēšanai? Nē. Tomēr ir daudz lietu, ko jūs varat darīt, kas palīdzēs jums samazināt šīs sāpes. Šajā sadaļā jūs uzzināsiet dažas lieliskas lietas, lai palīdzētu jums samazināt šo aizkavēto muskuļu sāpīgumu.

1. Kustības

   
   
   Pat ja jums ir sāpīgi, tikai dažas vieglas kustības var būtiski mainīt to, kā jūtaties. Var būt vilinoši sēdēt, lai atgūtos, bet tas patiesībā varētu būt briesmīgi jums. Jums ir jāceļas un kaut kas jādara, pat vienkārši staigājot apkārt, jo tas palielinās asinsriti un palīdzēs atveseļoties.
   Palielināta cirkulācija nozīmē, ka muskuļi saņem asins plūsmu un barības vielas, kas nepieciešamas, lai paātrinātu muskuļu atjaunošanas procesu. Tas nenozīmē, ka jums ir jāveic regulāra vingrinājumu rutīna, ja nejūtaties labi. Kustībām jābūt vieglām, jo jūs nevēlaties nodarīt papildu kaitējumu, jo jūsu ķermenis mēģina sevi labot.
   
   

2. Pareiza hidratācija

   
   
   Pastāv tieša korelācija starp muskuļu sāpēm un hidratāciju. Tā kā ir bijuši pētījumi, kas liecina, ka dehidratācija palielinās sāpīgumu, tas nozīmē, ka labāk hidratēts samazinās sāpīgumu. Viena teorija par to ir tāda, ka ūdens izskalo toksīnus jūsu ķermenī.
   Kad muskuļi sadalās no vingrinājumiem, tie atbrīvos toksīnus un atkritumus, kas jāfiltrē no ķermeņa, pretējā gadījumā jūs pamanīsiet sāpīguma palielināšanos.
   
   

3. Stiepjas

   
   
   Viegla stiepšanās, uzsverot "gaismu", var būt neticami izdevīga jums. Viegli stiepjoties, jūs varat palielināt kustību diapazonu , kā arī atbrīvot jebkādu sasprindzinājumu, kas jums varētu būt. Tas var nepalīdzēt dziedēt šīs sīkās asaras muskuļos un audos, bet tas var palīdzēt novērst sasprindzinājumu , kas var rasties, neizmantojot šos muskuļus.
   Jums joprojām ir jābūt uzmanīgiem, jo, ja jūs pārāk daudz stiepjaties, jūs varat nodarīt vēl lielāku kaitējumu savam ķermenim. Ja stiepšanās ir pārāk sāpīga, jūs nevēlaties to stumt.
   
   

Vairāk padomu, kā samazināt muskuļu sāpes, ietver:

1. Olbaltumvielu patēriņš

   
   
   Olbaltumvielas ir uzturviela, kas ir kritiski svarīga muskuļu veidošanai un uzturēšanai. Pareiza olbaltumvielu daudzuma ēšana var palīdzēt novērst muskuļu sāpes pēc treniņiem.
   Tas nav tikai par olbaltumvielu ēšanu, bet arī par to, kad jūs ēdat olbaltumvielas. Tāpēc tādas lietas kā olbaltumvielu kokteiļi, olbaltumvielu pulveris un olbaltumvielu batoniņi ir lieliski piemēroti pēc treniņa, lai atgūtos.
   
   

2. Ledus un karstums

   
   
   Īslaicīgai atvieglošanai siltuma vai ledus izmantošana var būt ideāls risinājums. Joprojām ir daudz diskusiju par to, kas ir labāks traumām, bet jums vajadzētu pieturēties pie kaut kā, kas liek justies labāk.
   Ledus ir lielisks, jo tas var samazināt pietūkumu, kas jums var būt. Tas īslaicīgi atvieglos daudz sāpju un spriedzes, ko jūtat. Siltums var palīdzēt uzlabot asinsriti un mazināt muskuļu spriedzi. Jebkurā gadījumā jūs varat palīdzēt siltuma vai ledus terapijai, paceļot ievainoto vietu.
   
   

3. Medicīna

   Jūs varat lietot zāles, piemēram, naproksēnu vai ibuprofēnu , vai dabiskus uztura bagātinātājus muskuļu atjaunošanai , lai palīdzētu īslaicīgi mazināt sāpes , kā arī palīdzētu mazināt iekaisumu.
   
   

4. Masāža

   Pašmasāža vai atveseļošanās masāža var būt lieliskas iespējas, lai atbrīvotu šos saspringtos muskuļus. Vairāk par to varat lasīt vēlākā sadaļā.
   
   

5. Laiks

   Visvairāk jūs varat paļauties uz laiku, lai palīdzētu dziedēt visas brūces. Ja atpūta nepalīdz, tad jūs varat apsvērt iespēju apmeklēt ārstu. Ar jums varētu būt kaut kas nopietnāks nekā parastās atveseļošanās sāpes pēc treniņa.

Muskuļu atjaunošanas pārtikas produkti

Šeit jūs uzzināsiet visu par pārsteidzošajiem pārtikas produktiem, kas palīdzēs jums atgūties pēc treniņa.

1. Veselas olas

   Cilvēki turpina runāt par to, ka olu baltumi ir vienīgā veselīgā olas daļa. Tomēr veselas olas ir ļoti noderīgas jūsu atveseļošanai, pateicoties to augstajam olbaltumvielu saturam. Dzeltenumos esošās barības vielas palīdz olu baltumiem efektīvāk izmantot olbaltumvielas organismā. Dzeltenumi satur būtiskas minerālvielas (piemēram, fosforu un dzelzi), vitamīnus un taukus, kas ir lieliski piemēroti jūsu ķermenim.
   
   

2. Kūpināts lasis

   Tas, kas padara pārtiku, piemēram, lasi, skumbriju un sardīnes, ir tik lielisks, ka tajos ir augsts omega-3 taukskābju saturs. Ir bijuši daži pētījumi, kas parāda, ka šie priekšmeti var samazināt daudz vingrinājumu izraisītu bojājumu audiem, kas izraisa iekaisumu. Šie produkti var arī palīdzēt palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi.
   
   

3. Rikotas siers

   Piena olbaltumvielas var palīdzēt uzlabot muskuļu veidošanas procesu organismā. Tādi produkti kā rikotas siers spēj stimulēt olbaltumvielu sintēzes procesu. Tas ir tāpēc, ka piena produktos atrodamās aminoskābes.
   
   

4. Biezpiens

   Biezpienam ir pietiekami daudz olbaltumvielu un leicīna, lai optimizētu ķermeņa spēju veidot un uzturēt muskuļus , ja to patērējat pēc treniņa. Tas ir nepietiekami novērtēts piena produkts, ko cilvēki mēdz aizmirst, jo viņi pastāvīgi dzird par grieķu jogurta priekšrocībām.
   
   

5. Pīrāgu ķiršu sula

   Pīrāgu ķiršu sula ir produkts, kas ir pilns ar antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem. Tās ir īpašības, kas palīdz atveseļošanās procesam, it īpaši, ja jums bija īpaši intensīvs treniņš. Tie ir tikai daži no ieguvumiem, ko jūs saņemat, patērējot ķiršu sulu.
   
   

Daži vairāk pārtikas izvēle jāizvēlas piesardzīgi, jo tie var palielināt ogļhidrātu patēriņu. Tie ietver:

1. Zāļu tēja

   Dažos gadījumos pētījumi liecina, ka zāļu tēja dažos gadījumos var būt pat izdevīgāka nekā dzeramais ūdens. Iemesls tam varētu būt tas, ka zāļu tējas ir ļoti bagātas ar antioksidantiem, kā arī stimulantiem, kas var palīdzēt jūsu izturībai trenējoties. Yerba tēja ir īpaši lieliska zāļu tējas izvēle.
   
   

2. Saldie kartupeļi

   Ogļhidrāti var nebūt lieliski piemēroti lielākajai daļai diētu, bet tie var būt lieliski piemēroti atveseļošanai pēc treniņa. Tie var būt lieliski piemēroti arī imūnsistēmas stiprināšanai, kas var notikt pēc intensīva treniņa.
   
   

3. Pilngraudu maize

   Meklējot ogļhidrātus, jūs vēlaties veselīgus ogļhidrātus, piemēram, tos, kas atrodami pilngraudu pārtikas produktos. Šie graudi palīdz jūsu ķermenim papildināt muskuļus pēc treniņa. Jums nav jāgatavo pārāk sarežģīta maltīte; Vienkārša olu salātu sviestmaize ar kvalitatīvām pilngraudu maizes šķēlītēm.
   
   

4. Quinoa

   Jūs zināt, cik svarīgas ir olbaltumvielas, bet daži cilvēki ievēro īpašas diētas, kas ierobežo viņu izvēli. Tāpēc kvinoja var būt lieliska izvēle jums. Quinoa ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas padara to par lielisku priekšmetu, ko pievienot savam uzturam.
   
   

5. Rieksti un sēklas

   Rieksti un sēklas satur neaizvietojamās omega-3 taukskābes, kas var cīnīties ar iekaisumu , kā arī olbaltumvielas muskuļu augšanai un muskuļu sintēzei. Tas, ko jūs, iespējams, nezināt, ir tas, ka rieksti piedāvā elektrolītus, lai palīdzētu uzlabot hidratāciju.
   
   

6. Spināti

   Spināti jau sen ir superēdiens daudzu iemeslu dēļ. Tas ir bagāts ar antioksidantiem, kas palīdz ātri atgūties pēc treniņa. Tas ir arī bagāts ar nitrātiem, kas stiprina muskuļus , lai jūs varētu tikt galā ar smagākiem treniņiem. Spinātos ir tik daudz lielisku lietu, ka tas ir obligāti jāpievieno savam uzturam.
   
   

Muskuļu atjaunošanas masāža

Kad pēc treniņa saņemat dziļo audu masāžu, tas faktiski var palīdzēt jūsu ķermenim ātrāk atgūties. Šī masāža radīs lielu spiedienu uz muskuļiem un dziļajiem audiem. Tas sadalīs rētaudus, mazinās muskuļu sasprindzinājumu un mazinās tos uzkrātos mezglus, kas var izraisīt daudz sāpju. Šie ir arī visi iemesli, kāpēc masāža var palīdzēt atveseļoties.

Muskuļu atjaunošanas vingrinājumi

Agrāk šajā rakstā tika minēts, ka vieglas aktivitātes ir būtiskas atveseļošanai un sāpju mazināšanai. Ir dažādi muskuļu atjaunošanas vingrinājumi , kas jums jāapsver.

1. Joga

   Joga ir lieliska tik daudzu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tas palīdz izstiept un stiprināt muskuļus. Tas arī palīdz palielināt asins plūsmu un asinsriti organismā.
   
   

2. Chi

   Tai chi ir zemas ietekmes cīņas māksla, kas var piedāvāt daudzas tādas pašas priekšrocības kā joga. Kustības tai chi palīdz mazināt stresu jūsu ķermenī.
   
   

3. Vieglas pretestības treniņš

   Vārds "gaisma" šeit ir galvenais. Viegls treniņš var dot jums mazāk stresa veidu, kā strādāt šos muskuļus, palielinot izturību un samazinot atveseļošanās laiku.
   
   

4. Peldēšana

   Peldēšana ir pārsteidzoša iespēja, jo tas ir lielisks treniņš, kas nerada lielu stresu jūsu ķermenim. Jūs joprojām saņemsiet treniņu, bet ir maza ietekme, kas traucēs jūsu dziedināšanai.
   
   

Muskuļu atjaunošanas vitamīni

Šeit ir aplūkoti daži vitamīni, kas jums jāmeklē, lai samazinātu muskuļu sāpīgumu un ātrāk atgūtu muskuļus:

1. E vitamīns

   E vitamīns ir antioksidants, kas palīdz samazināt brīvo radikāļu bojājumus, ko var izraisīt vingrinājumi un fiziskās aktivitātes. E vitamīnu bagāti pārtikas produkti var palīdzēt atjaunot glikogēnu muskuļos, kas pēc tam samazinās sāpīgumu.
   
   

2. C vitamīns

   Šis vitamīns ir būtisks kolagēna ražošanā, kas palīdz novērst saišu un cīpslu radītos bojājumus.
   
   

3. Kālijs

   Kālijs ir ļoti līdzīgs elektrolītam, kas ir būtisks, lai līdzsvarotu šķidrumus jūsu ķermenī. To ir svarīgi lietot pēc treniņa.
   
   

Papildinājumi muskuļu atjaunošanai

Jūs varat atrast arī specializētus papildinājumus dabiskai muskuļu atjaunošanai. Šie produkti ir izstrādāti, lai dabiski paaugstinātu testosterona līmeni , kā arī palielinātu svarīgu uzturvielu, piemēram, magnija, D / B6 / K1 vitamīnu un cinka. Lietojot šo produktu, kā ieteikts, jūs pamanīsiet izturības palielināšanos un muskuļu sāpju samazināšanos.

Dabiskie uztura bagātinātāji muskuļu atjaunošanai: kā tie darbojas un galvenās sastāvdaļas

Kā dabiskie uztura bagātinātāji atbalsta muskuļu atjaunošanos

Dabiskie uztura bagātinātāji palīdz organismam atgūties pēc treniņiem, samazinot iekaisumu, atjaunojot muskuļu šķiedras un papildinot fiziskās slodzes laikā zaudētās barības vielas. Atšķirībā no steroīdiem, tie netraucē hormonu līdzsvaru vai orgānu darbību. Šie uztura bagātinātāji darbojas harmonijā ar ķermeņa dabiskajiem dziedināšanas procesiem, palīdzot muskuļiem atjaunoties un kļūt spēcīgākiem laika gaitā.

Daudzi dabiskie atveseļošanās palīglīdzekļi satur augu izcelsmes savienojumus, aminoskābes un antioksidantus, kas veicina labāku asinsriti un ātrāku atkritumu, piemēram, pienskābes, izvadīšanu , kas izraisa sāpīgumu pēc treniņa. Tie arī piegādā būtiskas uzturvielas, kas atbalsta enerģijas metabolismu un samazina oksidatīvo stresu, kas abi ir būtiski efektīvai atveseļošanai.

Kopīgas sastāvdaļas dabisko muskuļu atjaunošanas piedevās

Aminoskābes ir viena no svarīgākajām sastāvdaļām. Tie darbojas kā muskuļu audu atjaunošanas pamatelementi un palīdz samazināt muskuļu sabrukumu pēc treniņa. Olbaltumvielām bagāti uztura bagātinātāji, piemēram, tie, kas satur sūkalas vai augu olbaltumvielas, palīdz atjaunot muskuļu šķiedras un uzlabot izturību.

Augu ekstrakti , piemēram, kurkuma un ingvers, ir populāri pretiekaisuma un sāpju mazinošo īpašību dēļ. Tie palīdz dabiski samazināt muskuļu pietūkumu un stīvumu. Magnijs un cinks atbalsta muskuļu kontrakciju, relaksāciju un enerģijas ražošanu, novēršot krampjus un nogurumu. Omega-3 taukskābes palīdz mazināt iekaisumu un atbalstīt locītavu veselību, padarot atveseļošanos pēc treniņa vienmērīgāku.

Antioksidantiem bagāti savienojumi, ieskaitot C un E vitamīnus, palīdz aizsargāt muskuļu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem, kas bieži rodas pēc smagas slodzes. Adaptogēnie augi , piemēram, ashwagandha, var uzlabot stresa reakciju un vispārējo izturību, ļaujot labāk atgūties starp treniņiem.

Saistītie raksti