Labākie papildinājumi augstas intensitātes intervālu treniņiem

Athelets un kultūristi vienmēr ir ieinteresēti atrast visuzticamāko un spēcīgāko risinājumu, lai palielinātu savu vispārējo spēku un uzzinātu , kā palielināt enerģiju pirms treniņiem. Ikdienas treniņš ne tikai uzlabo jūsu fizisko veselību; drīzāk tajā pašā laikā tas var uzlabot arī emocionālo un garīgo labklājību.

Fitnesa eksperti iesaka spēka treniņus, lai uzlabotu sūknēšanas efektivitāti, labāku nervu sistēmas darbību un palielinātu vielmaiņu. Veselīga fitnesa rutīna darbojas kā labākās zāles vispārējai veselībai un labsajūtai.

Tomēr papildus vecmodīgajiem zemas intensitātes spēka treniņiem eksperti bieži iesaka augstas intensitātes intervālu treniņus kā pilnīgi jaunu pieeju muskuļu veidošanai.

Kas ir augstas intensitātes intervālu treniņš?

Augstas intensitātes intervālu treniņš jeb HIIT ir pazīstams kā populārākā fitnesa tendence 2019.-2025. gadā. Tas ir viens no efektīvākajiem treniņu stiliem , kas veicina dažādu ietekmi uz veselību.

Ķermenis reaģē uz to kā neviens cits treniņš, pielāgojoties muskuļiem, piemēram, kodols, vēders, hamstrings, četrgalvas un pat rokas un kājas.

Labākais ir tas, ka HIIT nerada nekādas blakusparādības vielmaiņas līmenim. Turklāt sirdsdarbības ātrums tiek līdzsvarots atveseļošanās periodā , kas atļauts starp šiem treniņiem. Šis treniņš var palīdzēt jums viegli atjaunot aerobo enerģijas sistēmu.

Augstas intensitātes intervālu treniņu priekšrocības

Dažiem no jums varētu būt interesanti uzzināt augstas intensitātes intervālu treniņu rutīnas ieguvumus veselībai. Nu, to ir daudz; Tomēr daži no tiem ir uzskaitīti zemāk, lai atjauninātu jūsu zināšanu bāzi:

1. Īpaši efektīvs

   Eksperti iesaka to labāko treniņu rutīnu tiem, kas katru dienu pavada ļoti aizņemtas darba stundas. Tas var palīdzēt sasniegt vēlamo progresu tikai 15 minūtēs. Tas nozīmē, ka jūs varat izspiest augstas intensitātes intervālu treniņu arī pusdienu pārtraukumā.
   
   Saskaņā ar pētījumu, kas tika veikts Amerikas Sporta medicīnas koledžas ikgadējā sanāksmē 2011. gadā, HIIT treniņa veikšana tikai divas nedēļas var sniegt rezultātus, kas ir līdzvērtīgi izturības treniņam, kas veikts gandrīz 6 līdz 8 nedēļas.
   
   

2. Sadedziniet vairāk tauku

   Tas nav tikai par kaloriju sadedzināšanu; Augstas intensitātes intervālu treniņu rutīnas arī veicina ķermeņa atjaunošanas ciklu, lai uzlabotu vispārējo fiziskās sagatavotības līmeni. Ar to, jūs varat sadedzināt vairāk tauku īsākā laikā, un rezultāti ir ilgtspējīgāki, salīdzinot ar jebkuru citu fitnesa treniņu.
   
   Ja vēlaties atbrīvoties no liekajiem taukiem, kas nogulsnējas jūsu ķermenī, HIIT var palīdzēt ātri iegūt formu.
   
   

3. Veidojiet veselīgāku sirdi

   Augstas intensitātes intervālu treniņi ir ieteicami visiem tiem, kas cieš no dažām problēmām, kas saistītas ar sirds veselību. Tas darbojas, uzlabojot skābekļa absorbcijas spēju jūsu ķermenī, lai jūsu sirds varētu baudīt veselīgu sūknēšanas ciklu.
   
   Eksperti to vērtē kā vienu no efektīvākajām kardio treniņu metodēm, kas sola ilgtermiņa ieguvumus. Tas ir daudz labāk nekā tradicionālās izturības treniņu metodes. Vispārsteidzošākais ir tas, ka tas nerada stresu vielmaiņas līmenim.
   
   

4. Nav nepieciešamā aprīkojuma

   Nav īpaša aprīkojuma, kas jums varētu būt nepieciešams, lai veiktu augstas intensitātes intervālu treniņu rutīnas. Tajā ir iekļauts saraksts ar dažām pamatdarbībām, kuras persona var veikt jebkurā vietā un jebkurā laikā. Jūs varat izmēģināt riteņbraukšanu, skriešanu, virves lēkšanu vai daudzas citas līdzīgas aktivitātes, kuras var veikt bez īpašas sporta zāles. Ātras kājas, augsti ceļi vai lēkšana; jebkas var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Un tad jums ir jāpievieno īpaši pārtraukumi atpūtai, lai padarītu to par intervāla treniņu.
   
   

5. Saglabājiet muskuļus

   Visi tie, kas jau ir izmēģinājuši fitnesa treniņu paņēmienus, varētu zināt, ka parasti ir diezgan grūti saglabāt muskuļu spēku, zaudējot taukus. Parasti vienmērīga stāvokļa kardio vingrinājumi izraisa muskuļu zudumu.
   
   Bet nekas tāds nenotiek ar augstas intensitātes intervālu treniņiem. Tas palīdz saglabāt grūti nopelnītos muskuļus, vienlaikus veicinot svara zudumu.
   
   

6. Uzlabot vielmaiņu

   Veicinot tauku zudumu, augstas intensitātes intervālu treniņi arī palīdz stimulēt cilvēka augšanas hormona ražošanu. Statistika atklāj, ka ar augstas intensitātes treniņiem, HGH var pieaugt par gandrīz 450% tikai 24 stundu laikā.

Ņemiet vērā, ka HIIT ne tikai palielina kaloriju sadedzināšanas procesu; Drīzāk tajā pašā laikā tas arī samazina novecošanās procesu. Izmantojot augstas intensitātes intervālu treniņus, jūs visu laiku varat justies jaunāks un veselīgāks.

Izpratne par augstas intensitātes intervālu treniņu enerģijas prasībām

Kā HIIT izaicina ķermeni

Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) ir viens no prasīgākajiem vingrinājumu veidiem. Tas ietver īsus intensīvas aktivitātes uzliesmojumus, kam seko īsi atpūtas periodi. Šīs straujās pārejas liek ķermenim izmantot enerģiju paātrinātā ātrumā. Augstas intensitātes fāzēs organisms galvenokārt paļaujas uz adenozīna trifosfātu (ATP), kas ir tiešais šūnu enerģijas avots. Tomēr ATP krājumi ir ierobežoti un tiek izsmelti dažu sekunžu laikā, liekot ķermenim piekļūt citām enerģijas sistēmām, lai uzturētu veiktspēju.

Glikogēna un skābekļa loma

Kad ATP beidzas, ķermenis pārvēršas glikogēnā, muskuļos un aknās uzglabātās glikozes forma. Glikogēna sadalīšanās nodrošina ātru degvielu kustībām ar lielu piepūli, piemēram, sprintu vai smagu celšanu. Tā kā HIIT bieži pārsniedz ķermeņa spēju pietiekami ātri piegādāt skābekli, enerģijas ražošana kļūst anaeroba, kas nozīmē, ka tā notiek bez skābekļa. Šis anaerobais process rada pienskābi, kas var izraisīt nogurumu un dedzinošu sajūtu, ko daudzi sportisti izjūt intensīvu treniņu laikā.

Sesijai turpinoties, skābeklim ir lielāka nozīme atveseļošanās intervālos. Aerobā sistēma palīdz notīrīt pienskābi, atjaunot ATP un sagatavot ķermeni nākamajai piepūles kārtai. Efektīva skābekļa piegāde un izmantošana ir būtiska, lai saglabātu veiktspēju vairākos intervālos.

Enerģijas atgūšana starp intervāliem

Atveseļošanās periodi HIIT ir tikpat svarīgi kā aktīvās fāzes. Tie ļauj organismam papildināt ATP, daļēji atjaunot glikogēnu un stabilizēt elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Īsāks atveseļošanās laiks prasa labāku kondicionēšanu, jo ķermenim ir jāpielāgojas, lai ātri atjaunotu enerģiju. Laika gaitā konsekvents HIIT treniņš uzlabo mitohondriju efektivitāti, palīdzot organismam efektīvāk izmantot enerģiju un ātrāk atgūties starp intervāliem.

Vielmaiņas adaptācijas nozīme

Regulāri HIIT treniņi trenē ķermeni, lai tas kļūtu energoefektīvāks. Muskuļi pielāgojas, uzglabājot vairāk glikogēna, uzlabojot skābekļa uzņemšanu un palielinot mitohondriju skaitu. Šie pielāgojumi uzlabo izturību un aizkavē nogurumu. Ar laiku ķermenis var tikt galā ar lielāku slodzi, neizsmeļot enerģijas rezerves tik ātri.

Kā palielināt enerģiju pirms treniņa?

Nav šaubu, ka augstas intensitātes intervālu treniņi atbalsta ekstrēmu fiziskās sagatavotības līmeni, taču, lai izmantotu maksimālos rezultātus, ir jāievēro veselīga rutīna. Pētījumi atklāj, ka, ja augstas intensitātes intervālu treniņus neatbalsta būtiskas uzturvielas, tas var izraisīt muskuļu zudumu.

Ogļhidrātu

Lai uzturētu savu enerģijas līmeni augstas intensitātes intervālu treniņu laikā un palielinātu enerģiju pirms treniņa, jums jāsāk ar ogļhidrātiem. Ideja ir apvienot divu veidu ogļhidrātus: vienkāršus ogļhidrātus un sarežģītus ogļhidrātus. Ideāla šo divu kombinācija var palīdzēt jums uzturēt visu treniņu sesiju.

Pirms dodaties tālāk, jums vajadzētu pastāstīt savam trenerim un rūpīgi izveidot detalizētu uztura plānu ar šiem ogļhidrātiem, bet tajā pašā laikā dot priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem.

Olbaltumvielas

Izņemot to, jums jākoncentrējas uz olbaltumvielām, lai uzlabotu uzturvielu uzņemšanu intensīviem treniņiem. Pārliecinieties, ka patērējat olbaltumvielas, kas ir viegli sagremojamas un var neradīt kuņģa darbības traucējumus. Ideālā gadījumā jūs varēsiet uzņemt sabalansētu uzturu ar olbaltumvielām no dažādiem avotiem, ieskaitot gaļu, bet laba ideja ir arī patērēt daudz augu izcelsmes olbaltumvielu.

Daži no labākajiem diētas piemēriem, ko var ievērot pirms augstas intensitātes intervāla treniņa, ir pita maize, auzas ar žāvētiem augļiem, pilngraudu grauzdiņi, grieķu jogurts ar ogām, sagriezts banāns ar rīsu kūku un ābols ar cieti vārītu olu.

Atpūtas laiks

Runājot par pirms-HIIT rutīnu, mēs nedrīkstam aizmirst runāt par atpūtas nozīmi. Atpūta ir izšķiroša jūsu atveseļošanai! No vienas puses, jums ir jāuztur labi hidratēts treniņa sesijai; Tajā pašā laikā ir svarīgi, lai pirms treniņa uzsākšanas būtu kāds atpūtas laiks.

Dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai sagatavotos sesijai. Turklāt jūs praktizējat intervālu treniņus, tāpēc labāk ir rūpēties arī par starpposma atpūtas grafikiem. Jūs varat pārbaudīt dažas apmācības tiešsaistē vai jautāt pieredzējušam fitnesa trenerim par starpposma palēninājumiem vai atpūtām.

Ēdienreizes laiks

Ēdiena uzņemšanas laiks pirms treniņa spēcīgi ietekmē enerģijas līmeni un veiktspēju. Ēšana 1 līdz 2 stundas pirms treniņa dod ķermenim pietiekami daudz laika, lai sagremot un pārvērstu barības vielas izmantojamā enerģijā. Neliela uzkoda apmēram 30 minūtes pirms treniņa var sniegt papildu enerģijas palielinājumu, it īpaši, ja treniņš ir intensīvs vai ilgstošs. Galvenais ir izvairīties no smagām vai augsta tauku satura maltītēm tieši pirms treniņa, jo tās var palēnināt gremošanu un radīt diskomfortu.

Ideālu pirms-treniņa pārtikas produktu piemērs

Labas izvēles pirms treniņa ietver auzu pārslas ar augļiem, banānu ar jogurtu, pilngraudu grauzdiņu ar zemesriekstu sviestu vai kokteili, kas pagatavots no piena un ogām. Tiem, kas trenējas agri no rīta, viegla uzkoda, piemēram, augļa gabals vai olbaltumvielu kokteilis, var nodrošināt ātru enerģiju, neradot gremošanas sasprindzinājumu.

Hidratācija un elektrolītu līdzsvars maksimālai veiktspējai

Kāpēc hidratācija ir svarīga

Ūdens ir būtisks katrai ķermeņa funkcijai, īpaši augstas intensitātes vingrinājumu laikā. Tas regulē ķermeņa temperatūru, atbalsta muskuļu kontrakciju un palīdz barības vielu transportēšanā. Pat viegla dehidratācija var samazināt izturību, palēnināt reakcijas laiku un izraisīt agrīnu nogurumu. Augstas intensitātes intervālu treniņa (HIIT) laikā ķermenis ātri zaudē ūdeni ar sviedriem, tāpēc ir svarīgi uzturēt hidratāciju pirms, laikā un pēc treniņa.

Elektrolītu loma enerģijas ražošanā

Elektrolīti , piemēram, nātrijs, kālijs, magnijs un kalcijs, palīdz uzturēt šķidrumu līdzsvaru šūnās un ap tām. Tie arī atbalsta muskuļu kontrakcijas un nervu komunikāciju. Ja elektrolītu līmenis pazeminās pārmērīgas svīšanas dēļ, sportistiem var rasties krampji, reibonis vai muskuļu vājums. Pareiza elektrolītu līmeņa uzturēšana nodrošina, ka organisms var efektīvi ražot un izmantot enerģiju treniņu laikā.

Labākā prakse hidratācijai

Hidratācija jāsāk vairākas stundas pirms treniņa. Dzerot 500 - 600 ml ūdens divas stundas pirms treniņa , organisms var sasniegt optimālu hidratācijas stāvokli. Nelielus malkus ūdens vai elektrolītu dzērienu var lietot treniņu laikā, kas ilgst vairāk nekā 30 minūtes, īpaši karstā vai mitrā vidē. Pēc treniņa zaudēto šķidrumu un elektrolītu nomaiņa ir būtiska atveseļošanai. Kokosriekstu ūdens, elektrolītu tabletes un atšķaidītas augļu sulas var atbalstīt šo procesu.

Dehidratācijas pazīmju atpazīšana

Bieži sastopamās dehidratācijas pazīmes ir sausa mute, nogurums, muskuļu krampji un tumšas krāsas urīns. Šo simptomu uzraudzība palīdz novērst nopietnas komplikācijas un nodrošina konsekventu veiktspēju.

Labākie papildinājumi augstas intensitātes intervālu treniņiem

Daudzi no šiem papildinājumiem ir balstīti uz augiem un garšaugiem. Kā palielināt enerģiju pirms treniņa, izmantojot šos uztura bagātinātājus?

Tagad mēs esam gatavi sniegt jums pilnīgu uztura bagātinātāju ceļvedi, kas var veicināt paaugstinātu veiktspēju augstas intensitātes intervālu treniņu laikā un palielināt jūsu ķermeņa kapacitāti līdz augstākajam:

1. Kreatīna

   Kreatīns būtībā ir dabiska viela aknās un nierēs. Tomēr daudzums, ko ķermenis ražo rutīnā, nav pietiekams, lai izveidotu lielāku spēku jūsu ķermenī.
   
   Ja vēlaties sasniegt maksimālo veiktspēju, labāk ir iegūt papildu kreatīna devu, izmantojot uztura bagātinātājus. Šis papildinājums var palīdzēt sasniegt paaugstinātu enerģijas līmeni ar uzlabotu glikogēna uzglabāšanu un labāku hipertrofiju. Eksperti iesaka gandrīz 5 gramus kreatīna dienā ar ogļhidrātiem.
   
   Daudzi pētījumi ir pierādījuši paaugstinātu izturību augstas intensitātes intervālu treniņos, lietojot kreatīnu ar ogļhidrātiem.
   
   

2. Kofeīns

   Kofeīns ir būtisks stimulants, kas atrodas centrālajā nervu sistēmā, kas veicina paaugstinātu koncentrāciju un modrību. Daudzi pētījumi arī atklāj, ka kofeīns spēj saglabāt glikogēnu cilvēka organismā.
   
   Tas nozīmē, ka ķermenis sāks izmantot uzglabātos taukus, lai pastiprinātu fiziskās aktivitātes, nevis uzkrātos ogļhidrātus. Tas noved pie pozitīvas izturības ar augstāku enerģijas līmeni. Izmantojot kofeīna piedevas, jūsu ķermenim nekad nepietrūks ogļhidrātu.
   
   Kofeīns var palīdzēt muskuļu atjaunošanai, palielināt izturību un spēku. Lai gan vairāki pētījumi liecina, ka kafija, tēja un enerģijas dzērieni ietekmē sirds un asinsvadu veselību, ir svarīgi atzīmēt, ka katrai vielai ir atšķirīga ietekme. Tāpēc ir ieteicams izvēlēties kofeīnu uztura bagātinātājos, kas neizraisīs blakusparādības un blakusparādības.
   
   

3. L-karnitīns

   L-karnitīns ir plaši pazīstama aminoskābe, kas palīdz tauku dedzināšanas procesā. Tomēr tas nodrošina arī neticamus rezultātus augstākai veiktspējai un ātrai atveseļošanai no augstas intensitātes intervālu treniņa. Tas darbojas arī kā antioksidants (kalpo kā dabisks antioksidants) un to var izmantot iekaisuma gadījumā.
   
   Daudzi pētījumi atklāj, ka L-karnitīns sola uzlabotu glikogēna uzglabāšanu muskuļos un tajā pašā laikā uzlabo ATP ražošanu. Jūs varat arī piedzīvot augstāku spēka līmeni, aizkavējot nogurumu.
   
   Ja mēs runājam par atveseļošanos intensīvu treniņu laikā, L-karnitīns darbojas, samazinot brīvo radikāļu ražošanu un tādējādi veicina muskuļu audu bojājumu sabrukšanu. Tas var palīdzēt jums nodrošināt ātru atveseļošanos no sāpīguma, ko izraisa intensīvi vingrinājumi.
   
   

4. L-arginīns

   Šeit ir vēl viena potenciāla aminoskābe, kas palīdz jūsu ķermenim veikt amonjaka detoksikāciju. Tajā pašā laikā šis komponents ir atbildīgs par imūnsistēmas barošanu, DNS sintēzes palielināšanu un visa ķermeņa darbības uzlabošanu. L-arginīns ir atbildīgs arī par muskuļu augšanas veicināšanu , uzturot efektīvu asins plūsmu ķermenī. Šis papildinājums darbojas efektīvāk, ja to lieto kopā ar HIIT treniņu rutīnām. Jūs varat nodrošināt ilgtermiņa atdevi par izturības treniņu vingrinājumiem.
   
   Citiem vārdiem sakot, L-arginīns palīdz jūsu ķermenim veidot jaunus muskuļus un ātri un efektīvi atgūties no muskuļu bojājumiem. Tas ir arī noderīgi, lai aizsargātu smadzenes no bojājumiem miega laikā un veicinātu veiktspēju intensīvas fiziskās aktivitātes laikā.

Kopsavilkuma

Augstas intensitātes intervālu treniņi nodrošina iespaidīgus fitnesa rezultātus, bet prasa arī rūpīgu sagatavošanos. Enerģijas līmenim, hidratācijai, uzturam un atveseļošanai ir būtiska loma veiktspējas palielināšanā un noguruma novēršanā. Izpratne par to, kā ķermenis ģenerē un izmanto enerģiju HIIT laikā, palīdz pielāgot rutīnu labākai izturībai un ātrākam progresam.

Sabalansēts uzturs pirms treniņa nodrošina, ka muskuļiem ir nepieciešamā degviela, savukārt pareiza hidratācija un elektrolītu līdzsvars nodrošina organisma efektīvu darbību stresa apstākļos. Konsekvents miegs, garīgā koncentrēšanās un aktīva atveseļošanās vēl vairāk uzlabo veiktspēju, ļaujot ķermenim pielāgoties un uzlaboties laika gaitā.

Katrs sportists var gūt labumu, pievēršot uzmanību šīm detaļām, pirms paļaujas uz uztura bagātinātājiem vai veiktspējas uzlabotājiem. Vieda uztura, hidratācijas un enerģijas pārvaldības pamatu izveide palīdz atraisīt visu katra treniņa potenciālu.

Saistītie raksti